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Eins und zwei und drei und vier: Wer das Springseil schwingen lässt, ist gefühlt wieder acht Jahre alt - nur dabei vielleicht weniger leichtfüßig. Dennoch: Was früher ein guter Pausenfüller war, kann heute ein gutes Work-out sein. Gut möglich, dass nicht einmal der innere Schweinehund dazwischenfunkt. Denn Seilspringen ist niedrigschwellig, braucht nur wenig Equipment, Platz und Zeit. 

Was genau kann ich durchs Seilspringen trainieren? 

«Schon wenige Minuten Seilspringen bringen Kreislauf und Stoffwechsel in Schwung», so Elisabeth Graser, Dozentin an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG). Konkret hat Seilspringen diese Effekte:

• Es stärkt das Herz-Kreislauf-System.
• Muskeln in Beinen und Rumpf werden trainiert.
• Die Stoßbelastungen wirken sich positiv auf die Knochendichte aus.
• Vom Abfedern profitieren auch die Faszien, was das Bindegewebe stärkt.
• Gleichgewicht, Koordination und Reaktionsfähigkeit werden geschult.
• Seilspringen zählt zu den Sportarten, die vergleichsweise viel Kalorien verbrennen. 

In einigen Fällen ist es jedoch eine gute Idee, sich vor dem ersten Sprung grünes Licht von Arzt oder Ärztin zu holen. Das gilt etwa bei Gelenkproblemen, starkem Übergewicht oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen, so Graser. 

Vier Dinge, auf die es beim Einstieg ankommt 

1. Die richtige Seillänge ermitteln: Entscheidend ist die Körpergröße. Elisabeth Grasers Tipp: Mit beiden Füßen mittig auf das Seil stellen. Reichen die Griffe bis etwa unter die Achseln, passt die Länge.

2. Die richtige Technik üben: Wer losspringt, sollte darauf achten, dass die Ellbogen dicht am Körper bleiben. «Das Seil locker aus den Handgelenken bewegen, nur wenige Zentimeter hoch springen und ausschließlich auf den Fußballen landen», beschreibt Graser die richtige Technik. Die Knie bleiben dabei leicht gebeugt - das federt die Stöße ab und schont die Gelenke. Apropos Abfedern: Am besten trägt man beim Seilspringen Sportschuhe, die im Vorfußbereich gut dämpfen. 

3. Mit wenigen Minuten Training starten: «Wer seit der Kindheit kein Seil mehr in der Hand hatte, sollte den Einstieg bewusst langsam gestalten», rät die Expertin. Für Gelenke, Sehnen und Bänder kann die Belastung durchs Seilspringen nämlich anfangs ungewohnt sein. Wer einsteigt, peilt am besten zwei bis fünf Minuten reine Sprungzeit an, aufgeteilt in kleine Intervalle. Nach und nach kann man die Sprungzeit hochschrauben. 

4. Geduldig bleiben: Ständig verfängt sich der Fuß? Das ist ganz normal. «Es dauert nicht selten mehrere Einheiten, bis längere Sequenzen ohne ein Hängenbleiben im Seil gelingen», so Graser. Der klassische Grundsprung mit beiden Beinen klappt endlich? Dann kann man Variationen einbauen, wie «Kicks nach vorne, Sprünge seitlich oder einbeinige Varianten», so die Expertin. Oder man zieht das Tempo an, um einen neuen Trainingsreiz zu setzen.